フィットネス

「HIIT は MICT より時間効率が良い」「MICT の方が続けやすい」という言説を Poon 2024、Yin 2024、Al-Mhanna 2025、Santos 2023 で再検証。VO2 Max では HIIT 優位だが HbA1c・脂質・血圧は類似、アドヒアランスは監督下で同等、心臓リハビリ領域の HIIT は研究結果が分かれ、医師の評価・監督が前提。目的別の使い分けを健常成人向けに整理。

「週 10-20 セットが筋肥大の最適範囲」という言説を、Pelland 2026 メタ解析と ACSM 2026 の見解で見直し。ACSM は 1 つの筋群あたり週 10 セット以上を挙げ、Pelland 2026 ではセット数を増やすほど上乗せが小さくなった。フェイラーの要否 (Refalo 2024・Robinson 2024) とジャンクボリュームの考え方も、健常成人向けに整理。

「運動は脳に良い」の科学的根拠を、Singh 2025 メタ解析と Lancet Commission 2024 で再整理。血中・唾液中の BDNF の上昇は脳内の変化を直接示さず、海馬容積増加は一貫せず、成人ヒトニューロン新生は論争中、有酸素 vs 筋トレの優劣も未確立。確定している部分と未確定の部分を区別した、健常成人向けの神経科学解説。

「1.6g/kg がタンパク質摂取の上限」という広まった理解を、Morton 2018 のメタ解析と 2024-2025 年の研究で見直し。実際は 1.6-2.2g/kg 前後の幅のある範囲、運動の前と後のどちらで摂っても除脂肪量に大きな差はなく、植物性タンパクは大豆では牛乳と筋量の差がなく、全体ではわずかに低い結果。健常成人向けに、現時点で言えることを過剰断定を避けて整理。

成長ホルモンの70〜80%は入眠後の最初の90分で分泌される。トレーニング効果を決めるのは運動ではなく睡眠の質 ― 神経生理学と睡眠研究の知見から、眠りの入り口90分を守る5つの科学的プロトコルを提示。

3週間目で運動が続かなくなるのは意志の問題ではなく、脳の設計上の必然。ドーパミン・前頭前野・髄鞘化の3つの生理変化を科学で解体し、再現性のある5つの継続戦略を提示します。