ChatGPT などの生成 AI に筋トレメニューを作らせる人が増えています。無料でも使えて、数秒でそれらしいメニューが出てくる。便利です。
ただ、同じ「筋トレメニューを作って」というお願いでも、何を伝えるかで出てくるメニューの中身は大きく変わります。この記事では、安全性を高めるためにプロンプトに入れるべき情報と、そのままコピペで使えるテンプレートをまとめました。
AI のメニューは「伝えた情報の範囲」でしか作られない
大前提として、AI はあなたの身体を見ていません。
トレーナーが目の前で姿勢や動きを確認できるのに対し、この文章ベースのやり取りで AI が個別化に使えるのは、主にあなたが伝えた条件です。「筋トレメニューを作って」の一行だけなら、返ってくるのは「平均的な誰か」向けのメニューになります。あなたの経験も、使える器具も、過去のけがも、そこには反映されていません。
つまり、AI メニューの質は、プロンプトで伝える情報に大きく左右されます。
プロンプトに入れる6つの情報
安全性と実用性を高めるなら、次の6つを伝えてください。
- 目的 — 筋肥大・減量・健康維持・競技の補強など、優先したいものを1つ
- 経験レベル — 筋トレ歴、これまで続けてきた種目
- 使える環境 — 自宅かジムか、使える器具（ダンベルのみ、マシンあり等）
- 使える時間と頻度 — 1回あたりの時間と、週に何回できるか
- 身体の状態 — 過去のけが、痛みや違和感のある部位
- 生活要因 — 睡眠の状況、仕事の忙しさ（回復に影響します）
⑤について1つ注意があります。現在進行形の痛みや持病がある場合、その判断を AI に任せないでください。メニュー作りの前に、医師や専門家に相談するのが先です。AI に伝えるのは「配慮してほしい部位」までで、「この痛みで運動していいか」の判断材料にはしないでください。
コピペ用プロンプトテンプレート
そのまま貼って、【 】の中だけ書き換えれば使えます。
あなたは慎重なパーソナルトレーナーです。以下の条件で筋トレメニューを作ってください。
- 目的: 【例: 筋肥大。特に背中と脚を優先】
- 経験: 【例: 筋トレ歴半年。BIG3はフォーム練習中】
- 環境: 【例: 24時間ジム。マシンとダンベルあり】
- 時間と頻度: 【例: 1回45分・週3回】
- 身体の状態: 【例: 半年前に腰を痛めた。今は痛みなし】
- 生活: 【例: 睡眠6時間前後。デスクワーク】
条件:
- 種目ごとに、セット数・回数・休憩時間・注意点を付ける
- けがをした部位に負担が集中しないよう配慮する。ただし既往部位について「安全」と断定せず、避けるべき動作が不明な場合はメニューを出す前に私に質問する
- 現在の痛み・持病・服薬がある場合は、安全性を判断せず、メニューより先に医師や専門家への相談が必要と伝える
- 運動中に痛み・しびれ・体調の異変が出たら中止するよう、メニューに明記する
- 情報が足りない場合は、メニューを出す前に私に質問する
- 判断に自信がない部分は、その旨を明記する
ポイントは最後の2行です。「足りない情報は質問して」「自信がない部分は明記して」と指示しておくと、AI が不明な条件を勝手に埋めて断定するのを減らせます。
出てきたメニューの確認ポイント
プロンプトを整えても、出てきたメニューをそのまま実行するのはまだ早いです。最低限、次の4つを確認してください。
- 知らない種目が入っていないか — 名前を聞いたことがない種目は、フォームを調べてから。最初は軽い負荷で動きを確認する
- 最初の重量設定 — 「余裕を持って全セットを終えられる」重さから始める。AI の提示した回数を、限界まで追い込む指示だと解釈しない
- 同じ部位が連日にならないか — 回復日が設計されているかを見る
- 週の合計が現実的か — 続けられない量は、良いメニューではありません
そして実行中は、痛み・しびれ・強い違和感が出たらその種目を中止すること。続くようであれば、メニューの調整ではなく医師への相談が先です。
AI メニューの限界と使いどころ
AI は、フォームの崩れを見ることも、痛みの原因を判断することもできません。ここは現状、人間の専門家と医療の領域です。
一方で、条件を丁寧に伝えれば、メニューを考えるための「たたき台」として使えます。AI のメニューは完成品ではなく下書き。実際にやってみて、身体の反応を見ながら調整していく前提で使えば、便利な道具になります。
AI が作る筋トレメニューの安全性そのものについては、こちらの記事で詳しく書いています。
まとめ
- AI メニューの質は、プロンプトで伝える情報に大きく左右される
- 目的・経験・環境・時間・身体の状態・生活の6つを伝える
- 痛みや持病の判断は AI に任せず、医師・専門家へ
- 出てきたメニューは「下書き」。種目・重量・回復を確認してから始める
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