ChatGPT などの AI に筋トレメニューを作ってもらい、そのまま何ヶ月も使い続ける。よくある使い方です。前回は「作るとき」のプロンプトを扱いましたが、今回は「使い続けるとき」の話です。
AI のメニューには、人間のトレーナーと大きく違う点があります。チャットで作ったメニューは、その後のあなたを見続けてはいないことです。作った日のあなたに合わせて作られたメニューは、その後の変化を自動では知りません。この記事では、メニューとあなたの「ずれ」を知らせる7つのサインと、見直しの手順をまとめました。
AIメニューは「作った日のあなた」で止まっている
AI のメニューは、プロンプトで伝えた条件の範囲で作られます。そして、その条件は作った日のものです。
筋力がつけば、適切な負荷は変わります。仕事が忙しくなれば、回復力も変わります。ジムを変えれば、使える器具も変わります。あなたは毎週変わっていくのに、メニューは自動では更新されません。人間のトレーナーがセッションのたびにやっている「観察して調整する」の部分が、AI メニューでは丸ごと抜けています。
だから、AI メニューを使い続けるなら、見直すタイミングの判断だけは自分の仕事になります。以下の7つが、その判断材料です。
サイン1: 痛みや違和感のある部位が出てきた
最優先のサインです。そしてこれは、AI に相談する場面ではありません。
該当する種目を中止して、痛みが続くなら医師に相談してください。「この痛みは続けても大丈夫か」の判断は AI にはできません。メニューの調整は、そのあとの話です。
サイン2: 重量も回数も、数週間伸びていない
筋力や筋肉量を伸ばすには、扱う負荷を少しずつ上げていくのが基本です（漸進性過負荷と呼ばれる、トレーニングの基本原則です）。
ここで AI メニューの弱点が出ます。AI は、あなたが今日何kgを何回挙げたかを知りません。伝えない限り、メニューは最初の想定のままです。条件を変えていないのに、どの種目も重量・回数が数週間ひとつも進んでいないなら、メニューか、伝えた条件のどちらかが今のあなたと合っていません。
サイン3: 数ヶ月前に作ったメニューを、そのまま使っている
よくあるパターンです。作った時点では条件に合っていたメニューでも、
- 筋トレ歴が半年から1年になった
- 自宅トレーニングからジム通いに変わった
- 週2回しかできなかったのが、週4回できるようになった
など、前提が変わればメニューの前提も崩れています。サインというより「見直しの期限切れ」に近い状態です。
サイン4: フォームに自信のない種目を、そのまま続けている
この記事が前提にしている文章のやり取りでは、AI はあなたのフォームを見ていません。動画でフォームを解析するツールもありますが、動きをその場で観察して、その場で直せるのは、いまも人間の指導の強みです。
自信のない種目は、重量を伸ばす前に、スマホで動画に撮ってお手本と見比べるか、人に見てもらってください。フォームが崩れたまま重量だけを伸ばしていくと、サイン1（痛み）のリスクが上がります。
サイン5: 疲労が抜けない日が続いている
睡眠が減った、仕事が忙しくなった、といった生活の変化は、回復に直結します。メニューを作ったときより疲れが残るようになったなら、メニューの量が今の生活と合っていないサインです。
メニューを軽くしても強い疲労感やだるさが続く場合は、トレーニングではなく体調の問題である可能性があります。その場合は医師に相談してください。
サイン6: 毎回、同じ種目を飛ばしている
器具が混んでいて使えない、種目が苦手、時間が足りない——理由は何であれ、毎回飛ばす種目があるなら、そのメニューは現実と合っていません。
「飛ばしてしまう自分が悪い」と考える必要はありません。飛ばす前提で組み直したほうが、続きます。
サイン7: 目的が変わったのに、メニューはそのまま
減量のつもりで始めたけれど、いまは筋肉を大きくするほうに興味が移った。イベントや大会に出ることが決まった。こうした目的の変化は、メニューの土台の変化です。土台が変わったら、微調整では追いつきません。
見直しは「微調整」より「作り直し」が早い
サインに心当たりがあったら、ChatGPT で作った筋トレメニューを何往復も修正するより、条件を最新にして最初から作り直すほうが早く、ズレも残りにくくなります。
手順は3つです。
- 今の状態を書き出す — 各種目の現在の使用重量・回数、週に実際にできている回数、気になる部位、生活の変化
- それを条件として AI に渡し、作り直す — 伝えるべき6つの情報と、コピペで使えるテンプレートは前回の記事にまとめています
- 痛み・体調系のサイン（1と5）が出ている場合は、作り直しの前に、まず医師へ — メニューの問題ではなく身体の問題である可能性を、先に消してください
ChatGPTに筋トレメニューを作らせる安全なプロンプトの作り方｜コピペ用テンプレート付き
条件を最新の状態にして伝え直せば、メニューは今の条件に沿って作り直されます。逆に言えば、それをしない限り、AI メニューは作った日のまま止まり続けます。
まとめ
- AI メニューは「作った日のあなた」に合わせたもの。自動では更新されない
- 痛み・違和感は AI ではなく医師へ。疲労が続くときも同じ
- 停滞・フォームの不安・生活の変化・目的の変化は、「作り直し」のサイン
- 作り直すときは、今の重量・頻度・身体の状態を条件として伝え直す
AI が作る筋トレメニューの安全性そのものについては、こちらの記事で詳しく書いています。
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