ピラティスの呼吸・体幹 英語フレーズ134選｜トレーナーとお客様の英会話

ピラティスの呼吸法から始めましょう。ピラティスではラテラル呼吸、つまり肋間呼吸を使います。聞いたことはありますか？

Let's begin with Pilates breathing. In Pilates, we use lateral or intercostal breathing. Have you heard of this?

レッツ ビギン ウィズ ピラティス ブリージング。 イン ピラティス、ウィー ユーズ ラテラル オア インターコスタル ブリージング。 ハヴ ユー ハード オヴ ディス？

ピラティスの呼吸では、腹筋を引き締めたまま肋骨の横と背面に息を入れます。これが動きの中で脊椎をサポートします。

In Pilates breathing, we breathe into the sides and back of the ribcage while keeping the abdominals engaged. This supports your spine during movement.

イン ピラティス ブリージング、ウィー ブリーズ イントゥ ザ サイズ アンド バック オヴ ザ リブケージ ワイル キーピング ジ アブドミナルズ エンゲージド。 ディス サポーツ ユア スパイン デュアリング ムーブメント。

その通りです。深層腹筋をやさしく引き締めたまま、肋骨に幅広く息を入れてください。両手を肋骨に当てて広がりを感じましょう。

Exactly. Keep your deep abs gently engaged and direct the breath wide into your ribcage. Place your hands on your ribs to feel the expansion.

イグザクトリー。 キープ ユア ディープ アブズ ジェントリー エンゲージド アンド ダイレクト ザ ブレス ワイド イントゥ ユア リブケージ。 プレイス ユア ハンズ オン ユア リブズ トゥ フィール ジ エクスパンション。

完璧です！基本的なルールは「吸って準備、吐いて動く」です。吐くときに力を入れます。

Perfect! Now, the general rule is: inhale to prepare, exhale to exert. The exhale is when you do the effort.

パーフェクト！ ナウ、ザ ジェネラル ルール イズ: インヘイル トゥ プリペア、エクスヘイル トゥ イグザート。 ジ エクスヘイル イズ ウェン ユー ドゥ ジ エフォート。

練習しましょう。鼻から吸って、肋骨が広がるのを感じて。次に口から吐いて、自然に体幹が引き締まるのを感じましょう。

Let's practice. Inhale through your nose, feel the ribs expand. Now exhale through your mouth, and feel your core tighten naturally.

レッツ プラクティス。 インヘイル スルー ユア ノーズ、フィール ザ リブズ エクスパンド。 ナウ エクスヘイル スルー ユア マウス、アンド フィール ユア コア タイトゥン ナチュラリー。

今日は呼吸とパワーハウスのつながりに集中します。仰向けでニュートラルスパインの姿勢から始めましょう。

Today we're going to focus on connecting your breath to your Powerhouse. Let's start lying on your back in neutral spine.

トゥデイ ウィーアー ゴーイング トゥ フォーカス オン コネクティング ユア ブレス トゥ ユア パワーハウス。 レッツ スタート ライイング オン ユア バック イン ニュートラル スパイン。

ニュートラルスパインとは脊椎の自然なカーブを保つことです。腰とマットの間にブドウ1粒分くらいの小さな隙間があるのが正しい状態です。

Neutral spine means maintaining the natural curves of your spine. There should be a small gap between your lower back and the mat — about the width of a grape.

ニュートラル スパイン ミーンズ メンテイニング ザ ナチュラル カーブズ オヴ ユア スパイン。 ゼア シュッド ビー ア スモール ギャップ ビトウィーン ユア ローワー バック アンド ザ マット — アバウト ザ ウィズ オヴ ア グレープ。

その通り！では、ラテラル呼吸で深く吸ってください。吐くときに、背中を平らにせずにおへそをやさしく脊椎に向かって引き入れましょう。

Exactly! Now, take a deep lateral breath in. As you exhale, gently draw your navel toward your spine without flattening your back.

イグザクトリー！ ナウ、テイク ア ディープ ラテラル ブレス イン。 アズ ユー エクスヘイル、ジェントリー ドロー ユア ネイブル トゥワード ユア スパイン ウィズアウト フラットニング ユア バック。

完璧です。腹横筋、つまり体幹の最も深い層を活性化しています。これがパワーハウスの基盤です。

That's perfect. You're activating your transverse abdominis — the deepest layer of your core. This is the foundation of your Powerhouse.

ザッツ パーフェクト。 ユーアー アクティヴェイティング ユア トゥランスヴァース アブドミナス — ザ ディーペスト レイヤー オブ ユア コア。 ディス イズ ザ ファウンデーション オブ ユア パワーハウス。

その微妙な感覚がまさに正解です。ピラティスは量より質です。小さく正確な動きが最大の変化を生みます。

That subtle feeling is exactly right. Pilates is about quality, not quantity. Small, precise movements create the biggest changes.

ザット サトル フィーリング イズ エグザクトリー ライト。 ピラティス イズ アバウト クオリティ、 ノット クオンティティ。 スモール、 プリーサイス ムーヴメンツ クリエイト ザ ビゲスト チェンジズ。

呼吸と合わせた骨盤底筋の活性化でウォームアップしましょう。骨盤底筋のエクササイズはご存知ですか？

Let's warm up with some pelvic floor activation combined with breathing. Are you familiar with pelvic floor exercises?

レッツ ウォーム アップ ウィズ サム ペルヴィック フロア アクティヴェイション コンバインド ウィズ ブリージング。 アー ユー ファミリアー ウィズ ペルヴィック フロア エクササイズィズ？

似た概念です。ピラティスでは骨盤底筋の活性化を呼吸と体幹の活性化と統合します。より総合的なアプローチです。

Similar concept. In Pilates, we integrate pelvic floor activation with breathing and core engagement. It's a more holistic approach.

シミラー コンセプト。 イン ピラティス、 ウィー インテグレイト ペルヴィック フロア アクティヴェイション ウィズ ブリージング アンド コア エンゲージメント。 イッツ ア モア ホリスティック アプローチ。

内側からやさしく持ち上げるイメージで、尿の流れを止めるような感覚です。それを吐く息と合わせましょう。

Imagine you're gently lifting from the inside, like stopping the flow of urine. Now combine that with your exhale.

イマジン ユアー ジェントリー リフティング フロム ジ インサイド、 ライク ストッピング ザ フロー オブ ユーリン。 ナウ コンバイン ザット ウィズ ユア エクスヘイル。

素晴らしい！先ほど練習した深層体幹の活性化も加えましょう。吐いて、骨盤底筋を引き上げ、おへそを引き入れる。これが完全なパワーハウスの活性化です。

Wonderful! Now add the deep core engagement we practiced. Exhale, lift your pelvic floor, and draw your navel in. That's your full Powerhouse activation.

ワンダフル！ ナウ アッド ザ ディープ コア エンゲージメント ウィー プラクティスド。 エクスヘイル、 リフト ユア ペルヴィック フロア、 アンド ドロー ユア ネイヴル イン。 ザッツ ユア フル パワーハウス アクティヴェイション。

まさにピラティスのセンタリングの原則です。すべての動きはこの活性化された中心から始まるべきなのです。

That's exactly the Pilates principle of centering. Every movement should originate from this activated center.

ザッツ エグザクトリー ザ ピラティス プリンシプル オブ センタリング。 エヴリー ムーヴメント シュッド オリジネイト フロム ディス アクティヴェイテッド センター。

今日のウォームアップではインプリントの概念を紹介します。膝を曲げた仰向けの姿勢から始めましょう。

Today's warm-up will introduce the concept of imprint. Let's start in a supine position with your knees bent.

トゥデイズ ウォームアップ ウィル イントロデュース ザ コンセプト オブ インプリント。 レッツ スタート イン ア スーパイン ポジション ウィズ ユア ニーズ ベント。

はい！インプリントでは骨盤をわずかに傾けて、腰をやさしくマットに押し付けます。脚を上げるエクササイズで腰を守るために使います。

Yes! In imprint, you gently press your lower back into the mat by tilting your pelvis slightly. It's used when your legs are elevated to protect your back.

イエス！ イン インプリント、ユー ジェントリー プレス ユア ローワー バック イントゥ ザ マット バイ ティルティング ユア ペルビス スライトリー。 イッツ ユーズド ウェン ユア レッグズ アー エレベイテッド トゥ プロテクト ユア バック。

足が床についている時はニュートラル。ハンドレッドやダブルレッグストレッチのように両足が宙に浮いている時はインプリントに切り替えます。

Use neutral when your feet are on the floor. Switch to imprint when both legs are in the air, like in the Hundred or Double Leg Stretch.

ユーズ ニュートラル ウェン ユア フィート アー オン ザ フロアー。 スイッチ トゥ インプリント ウェン ボース レッグズ アー イン ジ エアー、ライク イン ザ ハンドレッド オア ダブル レッグ ストレッチ。

その通り！では2つの切り替えを練習しましょう。ニュートラルから始めて、息を吸い、吐きながらやさしくインプリントに移行してください。

Exactly! Now let's practice transitioning between the two. Start in neutral, take a breath in, and as you exhale, gently shift to imprint.

イグザクトリー！ ナウ レッツ プラクティス トランジショニング ビトウィーン ザ トゥー。 スタート イン ニュートラル、テイク ア ブレス イン、アンド アズ ユー エクスヘイル、ジェントリー シフト トゥ インプリント。

良いですね。次に吸いながらニュートラルに戻りましょう。小さな自然なアーチが戻るのを感じてください。今日のクラスを通してこの切り替えを繰り返します。

Good. Now inhale and return to neutral. Feel the small natural arch come back. We'll flow between these throughout today's class.

グッド。 ナウ インヘイル アンド リターン トゥ ニュートラル。 フィール ザ スモール ナチュラル アーチ カム バック。 ウィール フロー ビトウィーン ジーズ スルーアウト トゥデイズ クラス。

今日のウォームアップは肋骨の意識づけから始めましょう。両手を肋骨の横に当ててください。

Let's start today's warm-up with rib cage awareness. Place your hands around the sides of your ribcage.

レッツ スタート トゥデイズ ウォームアップ ウィズ リブ ケージ アウェアネス。 プレイス ユア ハンズ アラウンド ザ サイズ オブ ユア リブケージ。

完璧です。深く吸って、肋骨が手に向かって広がるのを感じてください。指が少し離れるはずです。

Perfect. Now inhale deeply and feel your ribcage expand into your hands. Your fingers should separate slightly.

パーフェクト。 ナウ インヘイル ディープリー アンド フィール ユア リブケージ エクスパンド イントゥ ユア ハンズ。 ユア フィンガーズ シュッド セパレート スライトリー。

次に吐いて肋骨が閉じるのを感じましょう。空気が出ていくと自然に体幹が引き締まるのに気づいてください。

Now exhale and feel the ribs close back together. Notice how your core naturally engages as the air leaves.

ナウ エクスヘイル アンド フィール ザ リブズ クローズ バック トゥゲザー。 ノーティス ハウ ユア コア ナチュラルリー エンゲージズ アズ ジ エアー リーブズ。

良い気づきですね！肋骨の開きはピラティスで最もよく修正する問題のひとつです。深層腹筋が肋骨を十分にコントロールできていないということです。

Good observation! Rib cage flaring is one of the most common issues we correct in Pilates. It means your deep abs aren't fully controlling the ribcage.

グッドゥ オブザヴェイション！ リブ ケイジ フレアリング イズ ワン オブ ザ モウストゥ コモン イシューズ ウィ コレクトゥ イン ピラーティス。 イットゥ ミーンズ ユア ディープ アブス アーントゥ フーリー コントゥローリング ザ リブケイジ。

吐くときに、前面の肋骨を寄せて下に引くイメージで。コルセットを閉めるように想像してください。これが呼吸と体幹をつなぎます。

As you exhale, think about knitting your front ribs together and down. Imagine closing a corset. This connects your breathing to your core.

アズ ユー エクスヘイル、 スィンク アバウトゥ ニッティング ユア フロンタ リブス トゥゲザー アンドゥ ダウン。 イマジン クローシング ア コーセットゥ。 ディス コネクツ ユア ブリージング トゥ ユア コア。

今日はピラティスの基本形であるCカーブに取り組みます。膝を曲げて足裏を床につけた座位から始めましょう。

Today we'll work on the C-Curve, a fundamental Pilates shape. Start seated with your knees bent and feet flat.

トゥデイ ウィル ワーク オン ザ シー カーヴ、 ア ファンダメンタル ピラーティス シェイプ。 スタートゥ シーテッド ウィズ ユア ニーズ ベントゥ アンドゥ フィートゥ フラットゥ。

その通り！腹筋をすくい上げて、腰を丸め、あごを少し引きます。脊椎が深い丸みのあるC字型になるはずです。

Exactly! Scoop your abdominals in, round your lower back, and tuck your chin slightly. Your spine should form a deep, rounded C shape.

イグザクトゥリー！ スクープ ユア アブドミナルズ イン、 ラウンドゥ ユア ロウワー バック、 アンドゥ タック ユア チン スライトゥリー。 ユア スパイン シュッドゥ フォーム ア ディープ、 ラウンデッドゥ シー シェイプ。

まだです。腹筋が深く働いているのを感じるポジションを見つけてください。おへそを後ろの壁に向かってすくい上げるイメージで。

Not yet. Just find the position where you feel your abs working deeply. Think of scooping your belly button toward the back wall.

ノットゥ イェットゥ。 ジャストゥ ファインドゥ ザ ポジション ウェアー ユー フィール ユア アブス ワーキング ディープリー。 スィンク オブ スクープング ユア ベリー ボタン トゥワードゥ ザ バック ウォール。

その震えは深層筋が働いている証拠です。呼吸を続けて！息を止めないでくださいね。

That shaking means your deep muscles are working. Keep breathing! Don't hold your breath.

ザットゥ シェイキング ミーンズ ユア ディープ マッスルズ アー ワーキング。 キープ ブリージング！ ドントゥ ホールドゥ ユア ブレス。

覚えていましたね！Cカーブはロールアップやローリングライクアボールなどのエクササイズの基盤です。この形をマスターすれば他のすべてが楽になります。

You remembered! The C-Curve is the foundation for exercises like the Roll-Up and Rolling Like a Ball. Master this shape and everything else gets easier.

ユー リメンバードゥ！ ザ シー カーヴ イズ ザ ファウンデイション フォー エクササイズズ ライク ザ ロール アップ アンドゥ ローリング ライク ア ボール。 マスター ディス シェイプ アンドゥ エヴリシング エルス ゲッツ イーズィアー。

今日は脊椎のアーティキュレーションに集中してウォームアップしましょう。簡単なペルビックカールから始めます。仰向けになってください。

Let's warm up today by focusing on spinal articulation. We'll do a simple pelvic curl. Start lying on your back.

レッツ ウォーム アップ トゥデイ バイ フォーカシング オン スパイナル アーティキュレーション。 ウィール ドゥー ア シンプル ペルビック カール。 スタート ライイング オン ユア バック。

似ていますが、重要な違いはアーティキュレーション、つまり一つ一つの椎骨をマットから順番に剥がしていくことです。すべてはコントロールです。

Similar, but the key difference is articulation — peeling your spine off the mat one vertebra at a time. It's all about control.

シミラー、バット ザ キー ディファレンス イズ アーティキュレーション — ピーリング ユア スパイン オフ ザ マット ワン バータブレイ アット ア タイム。 イッツ オール アバウト コントロール。

練習が必要ですが、だからこそ効果的なんです。吸って準備、次に吐きながら骨盤を傾け、腰、中背部、上背部と順番に剥がしていきましょう。

It takes practice, but that's why it's so effective. Inhale to prepare, then exhale and start by tilting your pelvis, then peel up through your lower back, mid-back, and upper back.

イット テイクス プラクティス、バット ザッツ ホワイ イッツ ソー エフェクティブ。 インヘイル トゥ プリペア、ゼン エクスヘイル アンド スタート バイ ティルティング ユア ペルビス、ゼン ピール アップ スルー ユア ローワー バック、ミッド-バック、アンド アッパー バック。

最初はとても普通のことです。引っかかる部分がより可動性が必要な箇所を示しています。練習を重ねれば、その部分もなめらかになりますよ。

That's very normal in the beginning. The sticky spots show where you need more mobility. With practice, those areas will become more fluid.

ザッツ ベリー ノーマル イン ザ ビギニング。 ザ スティッキー スポッツ ショー ホエア ユー ニード モア モビリティ。 ウィズ プラクティス、ゾーズ エリアズ ウィル ビカム モア フルイド。

逆のプロセスです。頂上で吸い、次に吐きながら上背部から溶けるように下ろし、中背部を通って、最後に骨盤を解放します。

Reverse the process. Inhale at the top, then exhale and melt down from your upper back, through the middle, and finally release your pelvis.

リバース ザ プロセス。 インヘイル アット ザ トップ、ゼン エクスヘイル アンド メルト ダウン フロム ユア アッパー バック、スルー ザ ミドル、アンド ファイナリー リリース ユア ペルビス。

今日のウォームアップは肩甲骨の安定化と呼吸に集中します。仰向けで腕を天井に向けて伸ばしてください。

Today's warm-up focuses on scapular stabilization and breathing. Lie on your back with your arms reaching toward the ceiling.

トゥデイズ ウォーム-アップ フォーカシーズ オン スカピュラー スタビリゼーション アンド ブリージング。 ライ オン ユア バック ウィズ ユア アームズ リーチング トゥワード ザ シーリング。

はい、肩の真上に。今、肘を曲げずに、指先を天井に向けて少し高く伸ばしてみてください。

Yes, directly above your shoulders. Now, without bending your elbows, try to reach your fingertips a little higher toward the ceiling.

イエス、ダイレクトリー アバブ ユア ショルダーズ。 ナウ、ウィズアウト ベンディング ユア エルボーズ、トライ トゥ リーチ ユア フィンガーティップス ア リトル ハイアー トゥワード ザ シーリング。

良いですね、それがプロトラクションです。次に力を抜いて肩甲骨をマットに戻しましょう。それがリトラクションです。この2つを繰り返しましょう。

Good, that's protraction. Now relax them back down so your shoulder blades are flat on the mat again. That's retraction. We'll flow between these.

グッド、ザッツ プロトラクション。 ナウ リラックス ゼム バック ダウン ソー ユア ショルダー ブレイズ アー フラット オン ザ マット アゲイン。 ザッツ リトラクション。 ウィール フロー ビトウィーン ジーズ。

その通り！肩甲骨の意識はピラティスでとても重要です。首の緊張を防ぎます。首の緊張はとてもよくある代償動作なんです。

Exactly! Shoulder blade awareness is crucial in Pilates. It prevents neck tension, which is a very common compensation.

イグザクトリー！ ショルダー ブレイド アウェアネス イズ クルーシャル イン ピラティス。イット プリベンツ ネック テンション、ウィッチ イズ ア ヴェリー コモン コンペンセーション。

肩甲骨が適切に固定されていないときに起こります。チェストリフトなどのエクササイズ中は、肩甲骨をやさしく下方に引くようにしましょう。

That happens when the shoulder blades aren't properly anchored. Keep them gently pressing down and back during exercises like the Chest Lift.

ザット ハプンズ ウェン ザ ショルダー ブレイズ アーント プロパーリー アンカード。キープ ゼム ジェントリー プレッシング ダウン アンド バック デュアリング エクササイズズ ライク ザ チェスト リフト。

今日のウォームアップでは、ピラティスのオポジションの原則を練習します。2方向に同時に伸びるという考え方です。

For today's warm-up, we'll practice the Pilates principle of opposition. It's the idea of reaching in two directions at once.

フォー トゥデイズ ウォームアップ、 ウィール プラクティス ザ ピラティス プリンシプル オブ オポジション。 イッツ ジ アイディア オブ リーチング イン トゥー ディレクションズ アット ワンス。

もちろん！まっすぐ立って、頭のてっぺんが天井に向かって引っ張られ、同時に足が床にしっかり根を張るイメージをしてください。

Sure! Stand tall and imagine a string pulling the top of your head toward the ceiling while your feet are grounding into the floor.

シュア！ スタンド トール アンド イマジン ア ストリング プリング ザ トップ オブ ユア ヘッド トワード ザ シーリング ワイル ユア フィート アー グラウンディング イントゥ ザ フロア。

素晴らしい！それがオポジションの効果です。次は仰向けでやってみましょう。右腕を頭上に伸ばし、左脚をマットの上で長く伸ばしてください。

Wonderful! That's opposition at work. Now let's try it lying down. Extend your right arm overhead and your left leg long on the mat.

ワンダフル！ ザッツ オポジション アット ワーク。 ナウ レッツ トライ イット ライイング ダウン。 エクステンド ユア ライト アーム オーバーヘッド アンド ユア レフト レッグ ロング オン ザ マット。

はい、ただし体幹のつながりを維持してください。ただ伸ばすのではなく、長さを作ります。肋骨を閉じて背中をサポートした状態で。

Yes, but maintain your core connection. You're creating length, not just stretching. Keep your ribs knitted and your back supported.

イエス、バット メインテイン ユア コア コネクション。ユーアー クリエイティング レングス、ノット ジャスト ストレッチング。キープ ユア リブズ ニットテッド アンド ユア バック サポーテッド。

その通り。オポジションが関節にスペースを作り、筋肉に長さを与えます。ほぼすべてのピラティスエクササイズでこの概念を使います。

Exactly. Opposition creates space in your joints and length in your muscles. You'll use this concept in almost every Pilates exercise.

イグザクトリー。オポジション クリエイツ スペース イン ユア ジョインツ アンド レングス イン ユア マッスルズ。ユール ユーズ ディス コンセプト イン オールモスト エブリ ピラティス エクササイズ。

呼吸に合わせたやさしい脊椎の動きでウォームアップしましょう。四つ這いでキャットカウを行います。

Let's warm up with some gentle spinal movements coordinated with your breath. We'll do Cat-Cow on all fours.

レッツ ウォーム アップ ウィズ サム ジェントル スパイナル ムーブメンツ コーディネイテッド ウィズ ユア ブレス。ウィール ドゥー キャット カウ オン オール フォーズ。

ポジションは似ていますが、ピラティスでは脊椎だけでなくパワーハウスから動きを始めることを重視します。

The positions are similar, but in Pilates we emphasize initiating the movement from the Powerhouse, not just from the spine.

ザ ポジションズ アー シミラー、バット イン ピラティス ウィー エンファサイズ イニシエイティング ザ ムーブメント フロム ザ パワーハウス、ノット ジャスト フロム ザ スパイン。

はい！ニュートラルで吸い、次に吐きながら腹筋をすくい上げてキャットポジションを始めます。脊椎が体幹についていくのであって、逆ではありません。

Yes! Inhale in neutral, then exhale and start the Cat position by scooping your abs in. The spine follows the core, not the other way around.

イエス！インヘイル イン ニュートラル、ゼン エクスヘイル アンド スタート ザ キャット ポジション バイ スクーピング ユア アブズ イン。ザ スパイン フォローズ ザ コア、ノット ジ アザー ウェイ アラウンド。

素晴らしい気づきです！次にカウポジション、吸いながらやさしく脊椎を伸展しますが、お腹を落とさないで。体幹がサポートし続けるようにしましょう。

Great awareness! Now for the Cow position, inhale and gently extend your spine, but don't drop your belly. Keep your core supporting you.

グレイト アウェアネス！ ナウ フォー ザ カウ ポジション、インヘイル アンド ジェントリー エクステンド ユア スパイン、バット ドント ドロップ ユア ベリー。 キープ ユア コア サポーティング ユー。

その通り。ピラティスでは体幹は完全には力を抜きません。常に脊椎を守りサポートし続けます。

Exactly. In Pilates, the core never fully disengages. It's always working to protect and support your spine.

イグザクトリー。 イン ピラティス、ザ コア ネバー フリー ディスエンゲージズ。 イッツ オールウェイズ ワーキング トゥ プロテクト アンド サポート ユア スパイン。

今日は呼吸と動きをつなげます。ここからピラティスが本領を発揮します。

Today we'll connect the breath to actual movement. This is where Pilates gets powerful.

トゥデイ ウィール コネクト ザ ブレス トゥ アクチュアル ムーブメント。 ディス イズ フェア ピラティス ゲッツ パワフル。

仰向けで膝を立て、足は平らに。両手を下の肋骨に置きましょう。

Lie on your back, knees bent, feet flat. Place your hands on your lower ribs.

ライ オン ユア バック、ニーズ ベント、フィート フラット。プレイス ユア ハンズ オン ユア ローワー リブス。

完璧です。鼻から吸って、肋骨が両側に広がるのを手で感じてください。

Perfect. Inhale through your nose, feel the ribs widen sideways into your hands.

パーフェクト。インヘイル スルー ユア ノウズ、フィール ザ リブス ワイドゥン サイドウェイズ イントゥ ユア ハンズ。

そうなんです。次は動きをつけます。吸って準備、吐きながら起き上がります。

Exactly. Now we'll add movement. Inhale to prepare, exhale as you curl up.

イグザクトリー。ナウ ウィール アドゥ ムーブメント。インヘイル トゥ プリペアー、エクスヘイル アズ ユウ カール アップ。

動き始めた瞬間です。吐くことで深層体幹が自動的に入ります。

The moment you start the effort. Exhalation drives the deep core to engage.

ザ モーメント ユウ スタート ジ エフォート。エクスハレーション ドゥライブズ ザ ディープ コアー トゥ エンゲージ。

それが魔法です。吸いながら戻ります。背骨は長く保ちましょう。

That's the magic. Inhale to lower back down. Stay tall through the spine.

ザッツ ザ マジック。インヘイル トゥ ロウアー バック ダウン。ステイ トール スルー ザ スパイン。

あと5回、ゆっくり一定に。呼吸が動きを導く感覚を大切に。

Five more reps, slow and steady. Let the breath lead — never the opposite.

ファイヴ モーア レップス、スロウ アンド ステディ。レット ザ ブレス リード — ネヴァー ジ アポジット。

今日の呼吸法は、不安やパニックなどストレスがきた時のためのものです。

Today's breathing focus is for moments when stress hits — anxiety, bad news, panic.

トゥデイズ ブリージング フォーカス イズ フォー モーメンツ ウェン ストレス ヒッツ — アンザイエティ、バッド ニューズ、パニック。

長くゆっくりした息吐きを使います。吐く息が神経系に「安全」と伝えます。

We'll use a long, slow exhale. The exhale signals safety to your nervous system.

ウィール ユーズ ア ロング、スロウ エクスヘイル。ジ エクスヘイル シグナルズ セイフティ トゥー ユア ナーヴァス システム。

4で吸って6で吐きます。吐く方を必ず長くします。

Inhale for four, exhale for six. The exhale should always be longer.

インヘイル フォー フォー、エクスヘイル フォー シックス。ジ エクスヘイル シュッド オールウェイズ ビー ロンガー。

副交感神経が働き始め、体が物理的にゆるみます。

It activates the rest-and-digest side of your nervous system. The body literally relaxes.

イット アクティヴェイツ ザ レスト・アンド・ダイジェスト サイド オブ ユア ナーヴァス システム。ザ ボディ リテラリー リラクシズ。

どちらでも構いません。外で目を開けたままも落ち着きます。

Open or closed both work. Outdoors with eyes open can be especially calming.

オープン オア クローズド ボース ワーク。アウトドアズ ウィズ アイズ オープン キャン ビー エスペシャリー カーミング。

多くの方が5ラウンドで変化を感じます。いつでもどこでも使ってください。

Most people feel a shift after five rounds. Use this anytime, anywhere.

モウスト ピーポ フィール ア シフト アフター ファイブ ラウンズ。 ユーズ ディス エニタイム、 エニウェア。

今日の呼吸法は集中力を高めるためのものです。カウントを使った呼吸パターンを使います。

Today's breathing focus is on building concentration. We'll use a counted breath pattern.

トゥデイズ ブリージング フォーカス イズ オン ビルディング コンセントゥレイション。 ウィール ユーズ ア カウンテッド ブレス パターン。

はい、ピラティス呼吸は動きをサポートします。今日の呼吸は精神の集中力を高めます。

Yes — Pilates breathing supports movement. This breath sharpens mental focus.

イエス — ピラティーズ ブリージング サポーツ ムーブメント。 ディス ブレス シャープンズ メンタル フォーカス。

背筋を伸ばし、目はやわらかく。4で吸って、4で止め、4で吐いて、4で止めます。

Sit tall, eyes soft. Inhale four counts, hold four, exhale four, hold four.

スィット トール、 アイズ ソフト。 インヘール フォー カウンツ、 ホールド フォー、 エクスヘール フォー、 ホールド フォー。

その通りです。プレッシャー下でも効くため、軍隊の特殊部隊訓練でも使われています。

Exactly. Special-operations training adopted it because it works under pressure.

イグザクトリー。 スペシャル-オペレーションズ トレーニング アダプティッド イット ビコーズ イット ワークス アンダー プレッシャー。

ほとんどの方は5分で効果を感じます。心地よければそれ以上でも大丈夫です。

Five minutes works for most people. Longer is fine if it stays comfortable.

ファイブ ミニッツ ワークス フォー モースト ピーポー。 ロンガー イズ ファイン イフ イット ステイズ コンフォータブル。

心の中で。その静けさも集中の一部になります。

Internally — the silence becomes part of the focus.

インターナリー — ザ サイレンス ビカムズ パート オブ ザ フォーカス。

それがこの呼吸法の効果です。集中力が必要な作業の前にぜひ使ってください。

That's the result. Use this before any task that demands deep attention.

ザッツ ザ リザルト。 ユーズ ディス ビフォー エニー タスク ザット ディマンズ ディープ アテンション。