ピラティスのコアエクササイズ英語フレーズ135選｜トレーナーとお客様の英会話

ハンドレッドから始めましょう。ピラティスの定番ウォームアップです。仰向けになって膝をテーブルトップポジションにしてください。

We're going to start with The Hundred — the classic Pilates warm-up. Lie on your back and bring your knees to tabletop.

ウィーアー ゴーイング トゥー スタート ウィズ ザ ハンドレッド — ザ クラシック ピラーティス ウォームアップ。ライ オン ユア バック アンド ブリング ユア ニーズ トゥー テーブルトップ。

はい、すねが天井と平行になるように。次に頭と肩を持ち上げ、腕を体の横に伸ばしてマットのすぐ上で浮かせてください。

Yes, shins parallel to the ceiling. Now curl your head and shoulders up, and extend your arms by your sides, hovering just above the mat.

イエス、シンズ パラレル トゥー ザ シーリング。ナウ カール ユア ヘッド アンド ショルダーズ アップ、アンド エクステンド ユア アームズ バイ ユア サイズ、ホバリング ジャスト アバブ ザ マット。

腕を小さくコントロールしながら上下に動かしてください。5回で吸い、5回で吐きます。合計100回を目指しましょう。

Pump your arms up and down in small, controlled motions. Inhale for five pumps, exhale for five pumps. We'll aim for 100 total.

ポンプ ユア アームズ アップ アンド ダウン イン スモール、コントロールト モーションズ。インヘイル フォー ファイブ ポンプス、エクスヘイル フォー ファイブ ポンプス。ウィール エイム フォー ワンハンドレッド トータル。

視線は天井ではなくお腹に向けてください。首で引っ張るのではなく、胸から丸めるイメージで。腹筋に仕事をさせましょう。

Keep your gaze toward your belly, not the ceiling. Think of curling from your chest, not pulling with your neck. Let your abs do the work.

キープ ユア ゲイズ トゥワード ユア ベリー、ノット ザ シーリング。スィンク オブ カーリング フロム ユア チェスト、ノット プリング ウィズ ユア ネック。レット ユア アブズ ドゥー ザ ワーク。

もっとチャレンジしたい場合は、脚を45度に伸ばしてみてください。ただし、腰がインプリントを維持できる場合のみです。

If you want more challenge, try extending your legs to a 45-degree angle. But only if you can keep your lower back in imprint.

イフ ユー ウォント モア チャレンジ、トライ エクステンディング ユア レッグズ トゥー ア フォーティーファイブ-ディグリー アングル。バット オンリー イフ ユー キャン キープ ユア ローワー バック イン インプリント。

次はロールアップです。マットレパートリーの中で最も重要なエクササイズのひとつです。腕を頭上に伸ばして仰向けに寝てください。

Next up is the Roll-Up. This is one of the most important exercises in the mat repertoire. Start lying flat with your arms overhead.

ネクスト アップ イズ ザ ロール-アップ。ディス イズ ワン オブ ザ モースト インポータント エクササイズズ イン ザ マット レパートリー。スタート ライイング フラット ウィズ ユア アームズ オーバーヘッド。

はい、脚を揃えてマットに押し付けてください。吸いながら腕を前に持ってきて、吐きながら一椎骨ずつ脊椎をマットから剥がしましょう。

Yes, legs together and pressed into the mat. Inhale and bring your arms forward, then exhale and peel your spine off the mat one vertebra at a time.

イエス、レッグズ トゥゲザー アンド プレスト イントゥー ザ マット。インヘイル アンド ブリング ユア アームズ フォワード、ゼン エクスヘイル アンド ピール ユア スパイン オフ ザ マット ワン バータブレイ アット ア タイム。

とてもよくあることです。膝を少し曲げて足をマットに押し付けてみてください。腹筋を深くすくい上げてCカーブにすることに集中しましょう。

That's very common. Try bending your knees slightly and pressing your feet into the mat. Focus on scooping your abs deeply into your C-Curve.

ザッツ ベリー コモン。トライ ベンディング ユア ニーズ スライトリー アンド プレッシング ユア フィート イントゥー ザ マット。フォーカス オン スクーピング ユア アブズ ディープリー イントゥー ユア シー-カーブ。

つま先を越えて伸ばしますが、Cカーブは維持してください。前に崩れず、お腹のすくい上げを保ちましょう。

Reach past your toes but keep your C-Curve. Don't collapse forward — maintain that scoop in your belly.

リーチ パスト ユア トーズ バット キープ ユア シー-カーブ。 ドント コラップス フォワード — メインテイン ザット スクープ イン ユア ベリー。

ここが一番難しいところです！尾骨を巻き込んで重力に逆らいながらゆっくり下りましょう。真珠のネックレスを置くように一つ一つの椎骨をマットに置くイメージで。

This is the hardest part! Tuck your tailbone and roll down slowly, resisting gravity. Imagine placing each vertebra on the mat like a string of pearls.

ディス イズ ザ ハーデスト パート！ タック ユア テールボーン アンド ロール ダウン スローリー、 レジスティング グラビティ。 イマジン プレイスィング イーチ バータブレイ オン ザ マット ライク ア ストリング オブ パールズ。

ローリングライクアボールをやりましょう。マットの前方に座り、膝を胸に引き寄せて、坐骨でバランスを取ってください。

Let's do Rolling Like a Ball. Sit at the front of your mat, bring your knees close to your chest, and balance on your sit bones.

レッツ ドゥ ローリング ライク ア ボール。 シット アット ザ フロント オブ ユア マット、 ブリング ユア ニーズ クロース トゥ ユア チェスト、 アンド バランス オン ユア シット ボーンズ。

Cカーブを見つけて腹筋をすくい上げてください。バランスを保つのは脚ではなく、深い腹筋のつながりです。

Find your C-Curve and scoop your abs. That deep abdominal connection is what keeps you balanced, not your legs.

ファインド ユア シー-カーブ アンド スクープ ユア アブス。 ザット ディープ アブドミナル コネクション イズ ワット キープス ユー バランスド、 ノット ユア レッグス。

吸いながら肩甲骨まで後ろに転がります。首の上までは行かないで。吐きながら腹筋を使って元のポジションに戻りましょう。

Inhale and roll back to your shoulder blades — not onto your neck. Then exhale and use your abs to roll back up to the starting position.

インヘイル アンド ロール バック トゥ ユア ショルダー ブレイズ — ノット オン トゥ ユア ネック。 ゼン エクスヘイル アンド ユーズ ユア アブス トゥ ロール バック アップ トゥ ザ スターティング ポジション。

ボールの形をもっとコンパクトにしましょう。かかとをお尻に近づけ、あごを引いて。転がる間中コンパクトな状態を保つイメージで。

Make your ball shape tighter. Keep your heels close to your seat and your chin tucked. Think of staying compact throughout the roll.

メイク ユア ボール シェイプ タイター。 キープ ユア ヒールズ クロース トゥ ユア シート アンド ユア チン タックト。 スィンク オブ ステイング コンパクト スルーアウト ザ ロール。

毎回上に戻ったところで一度止まってから再度転がってみてください。その間が腹筋に働きかけます。勢いではなくコントロールで。

Try to pause at the top each time before rolling again. That pause forces your abs to work. No momentum, just control.

トライ トゥ ポーズ アット ザ トップ イーチ タイム ビフォー ローリング アゲイン。 ザット ポーズ フォーセス ユア アブス トゥ ワーク。 ノー モーメンタム、 ジャスト コントロール。

次はシングルレッグストレッチです。脚を動かしながら体幹の安定性にチャレンジするエクササイズです。

Now let's work on the Single Leg Stretch. This exercise challenges your core stability while your legs are moving.

ナウ レッツ ワーク オン ザ シングル レッグ ストレッチ。 ディス エクササイズ チャレンジズ ユア コア スタビリティ ワイル ユア レッグズ アー ムービング。

頭と肩を持ち上げます。右膝を胸に引き寄せ、左脚を45度に伸ばします。右手を右足首に、左手を右膝に当てましょう。

Curl your head and shoulders up. Pull your right knee toward your chest and extend your left leg to a 45-degree angle. Right hand on your right ankle, left hand on your right knee.

カール ユア ヘッド アンド ショルダーズ アップ。 プル ユア ライト ニー トワード ユア チェスト アンド エクステンド ユア レフト レッグ トゥ ア フォーティーファイブ ディグリー アングル。 ライト ハンド オン ユア ライト アンクル、 レフト ハンド オン ユア ライト ニー。

はい、吐くたびに入れ替えます。ポイントは脚を交互に動かしながら胴体を完全に静止させることです。骨盤は全く揺れないようにしましょう。

Yes, switch on each exhale. The key is keeping your torso completely still while your legs alternate. Your hips shouldn't rock at all.

イエス、 スイッチ オン イーチ エクスヘイル。 ザ キー イズ キーピング ユア トーソー コンプリートリー スティル ワイル ユア レッグズ オルタネート。 ユア ヒップス シュドゥント ロック アット オール。

伸ばした脚が低すぎるということです。インプリントを維持できる高さまで脚を上げてください。徐々に低く伸ばせるようになります。

That means your extended leg is going too low. Raise it higher until you can maintain your imprint position. Over time, you'll be able to lower it more.

ザット ミーンズ ユア エクステンデッド レッグ イズ ゴーイング トゥー ロー。 レイズ イット ハイアー アンティル ユー キャン メインテイン ユア インプリント ポジション。 オーバー タイム、 ユール ビー エイブル トゥ ロワー イット モア。

各側5〜8セットを目標に。量より質です。フォームが崩れたら止まって休んでください。

Aim for five to eight sets on each side. Quality over quantity. If your form breaks down, stop and rest.

エイム フォー ファイブ トゥ エイト セッツ オン イーチ サイド。 クオリティ オーバー クオンティティ。 イフ ユア フォーム ブレイクス ダウン、 ストップ アンド レスト。

完璧なサインです！正しく動いている証拠です。体幹にチャレンジしながら脊椎を守っています。

That's a perfect sign! It means you're working correctly — challenging the core while protecting the spine.

ザッツ ア パーフェクト サイン！ イット ミーンズ ユアー ワーキング コレクトリー — チャレンジング ザ コア ワイル プロテクティング ザ スパイン。

ダブルレッグストレッチに進みましょう。シングルレッグストレッチに似ていますが、両脚を同時に動かすのでより負荷が高くなります。

Let's move on to the Double Leg Stretch. It's similar to Single Leg Stretch but both legs move together, making it more challenging.

レッツ ムーブ オン トゥ ザ ダブル レッグ ストレッチ。 イッツ シミラー トゥ シングル レッグ ストレッチ バット ボース レッグズ ムーブ トゥゲザー、 メイキング イット モア チャレンジング。

必要なら修正しますよ。膝を胸に抱えた状態で上体を丸めて始めます。吸いながらすべてを伸ばします。腕は頭上、脚は45度に長く。

We'll modify if needed. Start curled up with both knees hugged to your chest. Inhale and extend everything — arms overhead, legs long at 45 degrees.

ウィール モディファイ イフ ニーデッド。 スタート カールド アップ ウィズ ボース ニーズ ハグド トゥ ユア チェスト。 インヘイル アンド エクステンド エブリシング — アームズ オーバーヘッド、 レッグズ ロング アット フォーティーファイブ ディグリーズ。

それがチャレンジです！体幹が安定するためにさらに頑張らなければなりません。次に吐きながら腕を円を描いて回し、膝を抱え込みましょう。

That's the challenge! Your core has to work extra hard to stabilize. Then exhale, circle your arms around, and hug your knees back in.

ザッツ ザ チャレンジ！ ユア コア ハズ トゥ ワーク エクストラ ハード トゥ スタビライズ。 ゼン エクスヘイル、 サークル ユア アームズ アラウンド、 アンド ハグ ユア ニーズ バック イン。

素晴らしい気づきです！肋骨を下に引き寄せるイメージを続けてください。開きが出るなら腕を完全に頭上まで上げなくても大丈夫です。コントロールを維持できる高さにしましょう。

Great awareness! Keep thinking about knitting those ribs down. Your arms don't need to go all the way overhead if it causes flaring. Keep them at a height where you maintain control.

グレート アウェアネス！ キープ シンキング アバウト ニッティング ドウズ リブズ ダウン。 ユア アームズ ドント ニード トゥ ゴー オール ザ ウェイ オーバーヘッド イフ イット コーズズ フレアリング。 キープ ゼム アット ア ハイト ウェアー ユー メインテイン コントロール。

賢い選択です。体幹が強くなるにつれて、自然とコントロールを失わずにもっと遠くまで伸ばせるようになります。

Smart choice. As your core gets stronger, you'll naturally be able to reach further without losing control.

スマート チョイス。 アズ ユア コア ゲッツ ストロンガー、 ユール ナチュラルー ビー エイブル トゥ リーチ ファーザー ウィズアウト ルージング コントロール。

クリスクロスの時間です。腹斜筋、つまりウエストの横の筋肉をターゲットにします。両手を頭の後ろに当てて上体を丸めてください。

Time for the Criss-Cross. This targets your obliques — the muscles on the sides of your waist. Start curled up with hands behind your head.

タイム フォー ザ クリス-クロス。 ディス ターゲッツ ユア オブリークス — ザ マッスルズ オン ザ サイズ オブ ユア ウェイスト。 スタート カールド アップ ウィズ ハンズ ビハインド ユア ヘッド。

はい、ただし首を引っ張らないでください。手は頭を持ち上げるためではなく支えるためにあります。回旋は肋骨から行います。

Yes, but don't pull on your neck. Your hands are there to support your head, not lift it. The rotation comes from your ribcage.

イエス、 バット ドント プル オン ユア ネック。 ユア ハンズ アー ゼア トゥ サポート ユア ヘッド、 ノット リフト イット。 ザ ローテーション カムズ フロム ユア リブケージ。

その通り！右肘を左膝に近づけながら右脚を伸ばします。それから入れ替え。肘だけでなく肩ごと横に持っていくイメージで。

Exactly! Bring your right elbow toward your left knee while extending your right leg. Then switch. Think of bringing your shoulder, not just your elbow, across.

イグザクトリー！ ブリング ユア ライト エルボー トゥワード ユア レフト ニー ワイル エクステンディング ユア ライト レッグ。 ゼン スイッチ。 シンク オブ ブリンギング ユア ショルダー、 ノット ジャスト ユア エルボー、 アクロス。

クラシックバージョンでは片側から直接もう片側に流れます。ただし各回旋を一瞬止めて、急がないようにしましょう。

In the classic version, you flow directly from one side to the other. But hold each rotation for a moment — don't rush through it.

イン ザ クラシック バージョン、 ユー フロー ダイレクトリー フロム ワン サイド トゥ ジ アザー。 バット ホールド イーチ ローテーション フォー ア モーメント — ドント ラッシュ スルー イット。

とても普通です。ほとんどの人に強い側と弱い側があります。ピラティスは時間をかけてこの左右差を整えるのに役立ちます。

Very normal. Most people have a stronger and a weaker side. Pilates helps balance these asymmetries over time.

ヴェリー ノーマル。 モースト ピープル ハヴ ア ストロンガー アンド ア ウィーカー サイド。 ピラティス ヘルプス バランス ディーズ アシンメトリーズ オーバー タイム。

次はシングルレッグサークルです。股関節を動かしながら体幹の安定性を鍛えます。片脚を天井に向けて伸ばしてください。

Now let's try the Single Leg Circle. This works your core stability while mobilizing your hip joint. Extend one leg toward the ceiling.

ナウ レッツ トライ ザ シングル レッグ サークル。 ディス ワークス ユア コア スタビリティ ワイル モビライジング ユア ヒップ ジョイント。 エクステンド ワン レッグ トゥワード ザ シーリング。

もちろんです。少し曲げても大丈夫です。大切なのは骨盤を安定させることです。脚を体の反対側に、下に、外に、そして戻すように円を描きましょう。

Absolutely. A slight bend is fine. The important thing is keeping your pelvis stable. Now circle your leg across your body, down, out, and back up.

アブソルーリー。 ア スライト ベンド イズ ファイン。 ジ インポータント シング イズ キーピング ユア ペルビス ステーブル。 ナウ サークル ユア レッグ アクロス ユア ボディ、 ダウン、 アウト、 アンド バック アップ。

小さくコントロールしながら始めましょう。骨盤が揺れない範囲の大きさにしてください。脚のエクササイズではなく股関節のエクササイズと考えて。

Start small and controlled. Only make the circles as big as you can without your pelvis rocking. Think of it as a hip joint exercise, not a leg exercise.

スタート スモール アンド コントロールド。 オンリー メイク ザ サークルズ アズ ビッグ アズ ユー キャン ウィズアウト ユア ペルビス ロッキング。 シンク オブ イット アズ ア ヒップ ジョイント エクササイズ、 ノット ア レッグ エクササイズ。

良い気づきです！反対側の股関節をマットに押し付けて固定しましょう。体幹が骨盤を脚に引きずられないようにするべきです。

Good awareness! Press your opposite hip into the mat to anchor it. Your core should prevent the pelvis from following the leg.

グッド アウェアネス！ プレス ユア オポジット ヒップ イントゥ ザ マット トゥ アンカー イット。 ユア コア シュッド プリベント ザ ペルビス フロム フォローイング ザ レッグ。

はい、各方向5回ずつ、その後脚を入れ替えます。逆方向にすると股関節周りの異なる筋肉に効きます。

Yes, five circles in each direction, then switch legs. Reversing works different muscles around the hip joint.

イエス、 ファイブ サークルズ イン イーチ ディレクション、 ゼン スイッチ レッグズ。 リバーシング ワークス ディファレント マッスルズ アラウンド ザ ヒップ ジョイント。

スパインストレッチフォワードに取り組みましょう。脚を腰幅より広く開いて背筋を伸ばして座り、腕を前に伸ばしてください。

Let's work on the Spine Stretch Forward. Sit up tall with your legs wider than hip-width apart and arms reaching forward.

レッツ ワーク オン ザ スパイン ストレッチ フォワード。 シット アップ トール ウィズ ユア レッグズ ワイドゥア ザン ヒップ-ウィドゥス アパート アンド アームズ リーチング フォワード。

はい、足を曲げてかかとで押し出してください。脚の筋肉が活性化して安定性が増します。

Yes, flex your feet and press through your heels. This helps activate your leg muscles and gives you stability.

イエス、 フレックス ユア フィート アンド プレス スルー ユア ヒールズ。 ディス ヘルプス アクティベート ユア レッグ マッスルズ アンド ギブズ ユー スタビリティ。

吸って背を高く伸ばします。次に吐きながら頭のてっぺんから前に丸まります。大きなビーチボールの上を越えるようなイメージで。

Inhale to grow tall. Then exhale and round forward, starting from the top of your head, like you're going up and over a large beach ball.

インヘイル トゥ グロウ トール。 ゼン エクスヘイル アンド ラウンド フォワード、 スターティング フロム ザ トップ オブ ユア ヘッド、 ライク ユーアー ゴーイング アップ アンド オーバー ア ラージ ビーチ ボール。

前に伸ばしますが崩れないでください。脊椎のCカーブを維持して腹筋をすくい上げ続けましょう。動きは深さだけでなく長さも大切です。

Reach forward but don't collapse. Maintain the C-Curve in your spine and keep scooping your abs. The movement is about length, not just depth.

リーチ フォワード バット ドント コラップス。 メインテイン ザ シー カーブ イン ユア スパイン アンド キープ スクープング ユア アブス。 ザ ムーブメント イズ アバウト レングス、 ノット ジャスト デプス。

良いですね！次に吸いながら下から一椎骨ずつ脊椎を積み直して、高い姿勢を取り戻しましょう。

Good! Now inhale and restack your spine from the bottom, building your tall posture back up one vertebra at a time.

グッド！ ナウ インヘイル アンド レスタック ユア スパイン フロム ザ ボトム、 ビルディング ユア トール ポスチャー バック アップ ワン バーテブラ アット ア タイム。

次はシザーズです。仰向けに寝て上体を丸め、両脚を天井に向けて持ち上げてください。

Now we'll do the Scissors exercise. Lie on your back, curl up, and lift both legs toward the ceiling.

ナウ ウィール ドゥ ザ シザーズ エクササイズ。 ライ オン ユア バック、 カール アップ、 アンド リフト ボース レッグス トゥワード ザ シーリング。

はい。右足首を持って、やさしく2回引き寄せます。同時に左脚はマットに向かって下ろしましょう。

Yes. Now take hold of your right ankle and gently pulse it toward you twice while your left leg lowers toward the mat.

イエス。 ナウ テイク ホールド オブ ユア ライト アンクル アンド ジェントリー パルス イット トゥワード ユー トワイス ホワイル ユア レフト レッグ ローワーズ トゥワード ザ マット。

その通り！そして素早く脚を入れ替えます。パルスでハムストリングスをより深くストレッチしながら、体幹が安定を保ちます。

Exactly! Then switch legs quickly. The pulse gives you a deeper hamstring stretch while your core holds you stable.

イグザクトリー！ ゼン スイッチ レッグス クイックリー。 ザ パルス ギブズ ユー ア ディーパー ハムストリング ストレッチ ホワイル ユア コア ホールズ ユー ステーブル。

インプリントを維持できる範囲にしてください。腰がマットから離れたら、脚が低すぎるということです。

Only as low as you can maintain your imprint. If your lower back pops off the mat, your leg is too low.

オンリー アズ ロー アズ ユー キャン メインテイン ユア インプリント。 イフ ユア ローワー バック ポップス オフ ザ マット、 ユア レッグ イズ トゥー ロー。

それがピラティスの素晴らしさです。同時に強化とストレッチを行っています。上半身は持ち上げたまま維持してくださいね。

That's the beauty of Pilates — you're strengthening and stretching at the same time. Keep your upper body lifted throughout.

ザッツ ザ ビューティー オブ ピラティス — ユーアー ストレングスニング アンド ストレッチング アット ザ セイム タイム。 キープ ユア アッパー ボディ リフテッド スルーアウト。

コアシリーズの仕上げはティーザーです。ピラティスの究極のチャレンジのひとつとされています。

Let's finish the core series with the Teaser — it's considered one of the ultimate Pilates challenges.

レッツ フィニッシュ ザ コア シリーズ ウィズ ザ ティーザー — イッツ コンシダード ワン オブ ジ アルティメット ピラティス チャレンジズ。

段階的に取り組みましょう。脚を45度に上げて仰向けに寝て、腕を耳の横に伸ばしてください。

We'll build up to it. Start lying flat with your legs at a 45-degree angle, arms by your ears.

ウィル ビルド アップ トゥ イット。 スタート ライイング フラット ウィズ ユア レッグズ アット ア フォーティーファイブ-ディグリー アングル、 アームズ バイ ユア イヤーズ。

はい。吐きながら脊椎を一つずつ起こし、腕をつま先に向かって伸ばします。体でV字を作るイメージです。

Yes. Now exhale and roll up through your spine, reaching your arms toward your toes. You should form a V shape with your body.

イエス。 ナウ エクスヘイル アンド ロール アップ スルー ユア スパイン、 リーチング ユア アームズ トゥワード ユア トウズ。 ユー シュッド フォーム ア ヴィー シェイプ ウィズ ユア ボディ。

パワーハウスが最も頑張るべきところです。腕を振るのではなく、深い腹筋から持ち上げるイメージで。まず膝を曲げた状態で試してみましょう。

That's where your Powerhouse needs to work the hardest. Think about lifting from your deep abs, not swinging your arms. Try with bent knees first.

ザッツ ウェア ユア パワーハウス ニーズ トゥ ワーク ザ ハーデスト。 スィンク アバウト リフティング フロム ユア ディープ アブズ、 ノット スウィンギング ユア アームズ。 トライ ウィズ ベント ニーズ ファースト。

美しいです！次にコントロールしながらゆっくり下りましょう。下りも上りと同じくらい重要です。

Beautiful! Now slowly roll back down with control. The descent is just as important as the ascent.

ビューティフル！ ナウ スローリー ロール バック ダウン ウィズ コントロール。 ザ ディセント イズ ジャスト アズ インポータント アズ ジ アセント。

今日は「ハンドレッド」を練習します。ピラティスの代表的な体幹エクササイズです。

Today we'll work on the Hundred. It's the classic Pilates core builder.

トゥデイ ウィル ワーク オン ザ ハンドレッド。 イッツ ザ クラシック ピラティス コア ビルダー。

仰向けで膝をテーブルトップに。頭と肩を持ち上げて巻き上げます。

Lie on your back, knees in tabletop position. Curl your head and shoulders up.

ライ オン ユア バック、 ニーズ イン テーブルトップ ポジション。 カール ユア ヘッド アンド ショルダーズ アップ。

肩甲骨の下端がマットに残る高さで十分です。

Just enough that your lower shoulder blades stay on the mat.

ジャスト イナフ ザット ユア ローワー ショルダー ブレイズ ステイ オン ザ マット。

おそらく首から起きています。下腹部から巻き上げるようにしましょう。

Most likely you're lifting from the neck. Initiate the curl from the lower abs instead.

モウスト ライクリー ユア リフティング フロム ザ ネック。イニシエイト ザ カール フロム ザ ロウワー アブス インステッド。

両腕を体の横に長く伸ばし、小さく強く上下に振ります。

Extend your arms long by your sides. Pump them up and down, small but firm.

エクステンド ユア アームズ ロング バイ ユア サイズ。ポンプ ゼム アップ アンド ダウン、スモール バット ファーム。

1秒に1回くらい。5回吸って、5回吐くペースです。

About one pump per second. Inhale for five pumps, exhale for five.

アバウト ワン ポンプ パー セカンド。インヘイル フォー ファイブ ポンプス、エクスヘイル フォー ファイブ。

はい。フォームが崩れたら一度休みましょう。回数より質が常に優先です。

Yes. If your form breaks, lower down and rest. Quality over reps, always.

イエス。イフ ユア フォーム ブレイクス、ロウワー ダウン アンド レスト。クオリティ オーバー レップス、オールウェイズ。

次はロールアップです。背骨を1つずつ順番に動かす練習です.

Now let's try the Roll-Up. It teaches the spine to move one vertebra at a time.

ナウ レッツ トライ ザ ロールアップ。イット ティーチーズ ザ スパイン トゥ ムーブ ワン バータブレイ アット ア タイム。

仰向けに寝て両腕を頭上、脚はまっすぐ伸ばします。

Lie flat on your back, arms reaching overhead, legs long.

ライ フラット オン ユア バック、アームズ リーチング オーバーヘッド、レッグス ロング。

はい、内ももを軽く合わせ、膝裏をマットに押しつけます。

Yes, inner thighs gently touching. Press the backs of your knees to the mat.

イエス、インナー サイズ ジェントリー タッチング。プレス ザ バックス オブ ユア ニーズ トゥ ザ マット。

吸って腕を上げ、吐きながら背骨を1つずつマットから剥がします。

Inhale to lift your arms. Exhale to peel your spine off the mat, one bone at a time.

インヘイル トゥ リフト ユア アームズ。エクスヘイル トゥ ピール ユア スパイン オフ ザ マット、ワン ボーン アット ア タイム。

そうですね。ゆっくり。背骨をネックレスの真珠1粒ずつ動かすイメージです。

Exactly. Slow it down. Imagine each vertebra is a separate pearl on a string.

イグザクトリー。スロウ イット ダウン。イマジン イーチ バータブレイ イズ ア セパレート パール オン ア ストリング。

勢いではなく深層体幹を使うからです。これが本当の練習です。

That's because we're using the deep core, not momentum. This is the real work.

ザッツ ビコーズ ウィア ユージング ザ ディープ コア、ノット モーメンタム。ディス イズ ザ リアル ワーク。

はい、膝を曲げてもも裏を持って起き上がりましょう。そこから強化します。

Yes, bend them and hold the back of your thighs. Build strength from there.

イエス、ベンド ゼム アンド ホールド ザ バック オブ ユア サイ。 ビルド ストレングス フロム ゼア。

今日はシングル・レッグ・ストレッチです。片脚が動く中で体幹を安定させる練習です。

Let's work on Single Leg Stretch today. It teaches stability while one leg moves.

レッツ ワーク オン シングル レッグ ストレッチ トゥデイ。 イット ティーチーズ スタビリティ ワイル ワン レッグ ムーブズ。

仰向けで膝をテーブルトップ、頭と肩を巻き上げます。

Lie on your back, knees in tabletop, head and shoulders curled up.

ライ オン ユア バック、ニーズ イン テーブルトップ、ヘッド アンド ショルダーズ カールド アップ。

肩甲骨がマットから少し浮く程度。それ以上は上げません。

Until your shoulder blades are just off the mat. No higher than that.

アンティル ユア ショルダー ブレイズ アー ジャスト オフ ザ マット。 ノー ハイアー ザン ザット。

右膝を胸に引き寄せ、左脚を45度に長く伸ばします。

Pull your right knee toward your chest. Extend the left leg long at forty-five degrees.

プル ユア ライト ニー トゥワード ユア チェスト。 エクステンド ザ レフト レッグ ロング アット フォーティーファイブ ディグリーズ。

右の足首の外側と膝の内側に。曲げた脚を囲むように手を添えます。

Outside your right ankle, inside your right knee. Like a frame around the bent leg.

アウトサイド ユア ライト アンクル、インサイド ユア ライト ニー。 ライク ア フレーム アラウンド ザ ベント レッグ。

そうです、手も脚も切り替えます。この切り替えこそが本質です。

Yes — switch hands, switch legs. The transition is the work.

イエス - スイッチ ハンズ、スイッチ レッグズ。 ザ トランジション イズ ザ ワーク。

伸ばした脚を高く保ち、腰がマットに残る範囲でしか下ろさないように。

Bring your extended leg higher. Lower the leg only as far as your back stays grounded.

ブリング ユア エクステンデッド レッグ ハイアー。 ローワー ザ レッグ オンリー アズ ファー アズ ユア バック ステイズ グラウンデッド。

片側10回、滑らかに。2回吸って2回吐くリズムで。

Ten reps each side, smooth and controlled. Breath in for two, out for two.

テン レップス イーチ サイド、スムーズ アンド コントロールド。 ブレス イン フォー トゥー、アウト フォー トゥー。