ピラティスの全身エクササイズ英語フレーズ133選｜トレーナーとお客様の英会話

全身ワークをショルダーブリッジから始めましょう。仰向けで膝を曲げ、足を腰幅に開いてください。

Let's start our full-body work with the Shoulder Bridge. Lie on your back with your knees bent and feet hip-width apart.

レッツ スタート アワー フルバディ ワーク ウィズ ザ ショルダー ブリッジ。 ライ オン ユア バック ウィズ ユア ニーズ ベント アンド フィート ヒップウィズ アパート。

はい。練習したペルビックカールのように脊椎を一つずつ上げてブリッジポジションに。頂上でキープしてください。

Yes. Articulate your spine up into a bridge position, just like the pelvic curl we practiced. Hold at the top.

イエス。 アーティキュレイト ユア スパイン アップ イントゥ ア ブリッジ ポジション、 ジャスト ライク ザ ペルビック カール ウィ プラクティスド。 ホールド アット ザ トップ。

使いますが締めすぎないでください。ハムストリングスと臀部が均等に働くイメージで。次に右脚を天井に向けて伸ばしましょう。

Engage them but don't over-squeeze. Think of your hamstrings and glutes working equally. Now extend your right leg toward the ceiling.

エンゲージ ゼム バット ドント オーバースクイーズ。 スィンク オブ ユア ハムストリングス アンド グルーッツ ワーキング イクアリー。 ナウ エクステンド ユア ライト レッグ トゥワード ザ シーリング。

骨盤を水平に保ってください。それがチャレンジです。支持脚と体幹がブリッジを維持するためにフル稼働します。

Keep your hips level — that's the challenge. Your standing leg and core have to work overtime to maintain the bridge.

キープ ユア ヒップス レベル — ザッツ ザ チャレンジ。 ユア スタンディング レッグ アンド コア ハフ トゥ ワーク オーバータイム トゥ メインテイン ザ ブリッジ。

はい、マットの高さまで下ろして足を曲げ、次に足先を伸ばして天井に戻します。5回繰り返したら脚を入れ替えましょう。

Yes, lower it down to mat height and flex your foot, then point your foot and lift it back to the ceiling. Do five repetitions, then switch legs.

イエス、 ロウワー イット ダウン トゥ マット ハイト アンド フレックス ユア フット、 ゼン ポイント ユア フット アンド リフト イット バック トゥ ザ シーリング。 ドゥ ファイブ レペティションズ、 ゼン スイッチ レッグス。

次はスワンです。美しい背面伸展エクササイズです。うつ伏せで両手を肩の横に置いてください。

Now let's do the Swan — a beautiful back extension exercise. Lie face down with your hands by your shoulders.

ナウ レッツ ドゥ ザ スワン — ア ビューティフル バック エクステンション エクササイズ。 ライ フェイス ダウン ウィズ ユア ハンズ バイ ユア ショルダーズ。

手は肩の近くですが、肘は曲げて体に近づけてください。脚は揃えてアクティブに。

Hands are near your shoulders, but elbows are bent and close to your body. Your legs are together and active.

ハンズ アー ニア ユア ショルダーズ、 バット エルボーズ アー ベント アンド クローズ トゥ ユア ボディ。 ユア レッグス アー トゥゲザー アンド アクティブ。

吸いながら手で押して胸をマットから持ち上げます。ただ後ろに縮まるのではなく、前方と上方に長く伸びるイメージで。

Inhale and press through your hands to lift your chest off the mat. Think of lengthening forward and up, not just crunching back.

インヘイル アンド プレス スルー ユア ハンズ トゥ リフト ユア チェスト オフ ザ マット。 スィンク オブ レングスニング フォワード アンド アップ、 ノット ジャスト クランチング バック。

おそらくそうです。少し下げて、頭のてっぺんから長く伸びることに集中してください。また、腹筋を使って腰をサポートしましょう。脊椎にぶら下がらないように。

Probably. Lower down a bit and focus on lengthening through the crown of your head. Also, engage your abs to support your lower back — don't just hang in your spine.

プロバブリー。 ローワー ダウン ア ビット アンド フォーカス オン レングスニング スルー ザ クラウン オブ ユア ヘッド。 オールソー、 エンゲージ ユア アブス トゥー サポート ユア ローワー バック — ドント ジャスト ハング イン ユア スパイン。

それがピラティスの方法です。体幹はどんな姿勢でも、伸展でもあなたを守ります。オポジションを考えて：胸が前に持ち上がると同時に尾骨は後ろに伸ばすイメージで。

That's the Pilates way — your core protects you in every position, even in extension. Think of opposition: reaching your tailbone back as your chest lifts forward.

ザッツ ザ ピラティス ウェイ — ユア コア プロテクツ ユー イン エブリ ポジション、 イーブン イン エクステンション。 シンク オブ オポジション: リーチング ユア テールボーン バック アズ ユア チェスト リフツ フォワード。

次はスイミングをやりましょう。うつ伏せのまま腕を前に、脚を後ろに伸ばしてください。

Let's work on Swimming now. Stay on your stomach and extend your arms in front of you and your legs behind you.

レッツ ワーク オン スイミング ナウ。 ステイ オン ユア ストマック アンド エクステンド ユア アームズ イン フロント オブ ユー アンド ユア レッグス ビハインド ユー。

右腕と左脚を同時にマットから持ち上げます。次に左腕と右脚に入れ替えます。水泳のような交互パターンです。

Lift your right arm and left leg off the mat simultaneously. Then switch to left arm and right leg. It's an alternating pattern, like swimming.

リフト ユア ライト アーム アンド レフト レッグ オフ ザ マット サイマルテニアスリー。 ゼン スイッチ トゥー レフト アーム アンド ライト レッグ。 イッツ アン オルタネイティング パターン、 ライク スイミング。

数センチだけです。高さではなく長さとコントロールが大切です。反対方向に伸び続けてください。

Just a few inches. It's not about height — it's about length and control. Keep reaching in opposite directions.

ジャスト ア フュー インチズ。 イッツ ノット アバウト ハイト — イッツ アバウト レングス アンド コントロール。 キープ リーチング イン オポジット ディレクションズ。

まず4カウントでゆっくり始めて、徐々にテンポを上げましょう。呼吸を続けて。5カウントで吸い、5カウントで吐きます。

Let's start slow for four counts, then build to a faster tempo. Keep breathing — inhale for five counts, exhale for five counts.

レッツ スタート スロー フォー フォー カウンツ、 ゼン ビルド トゥー ア ファスター テンポ。 キープ ブリージング — インヘール フォー ファイブ カウンツ、 エクスヘール フォー ファイブ カウンツ。

それは脊柱起立筋です。スイミングはそれを強化する最良のエクササイズのひとつです。腹筋もマットから浮かせることを忘れずに。

Those are your erector spinae muscles. Swimming is one of the best exercises to strengthen them. Don't forget to keep your abs lifted off the mat too.

ゾーズ アー ユア エレクター スパイニー マッスルズ。 スイミング イズ ワン オブ ザ ベスト エクササイズズ トゥー ストレンクスン ゼム。 ドント フォゲット トゥー キープ ユア アブス リフテッド オフ ザ マット トゥー。

サイドキックシリーズに移りましょう。右側を下にして体を一直線にして横向きに寝てください。

Let's move into the Side Kick series. Lie on your right side with your body in a straight line.

レッツ ムーヴ イントゥー ザ サイド キック シリーズ。ライ オン ユア ライト サイド ウィズ ユア ボディ イン ア ストレイト ライン。

はい、下の腕を伸ばして頭を乗せてください。上の手は胸の前のマットに置いて安定させましょう。

Yes, extend your bottom arm and rest your head on it. Place your top hand on the mat in front of your chest for stability.

イエス、エクステンド ユア ボトム アーム アンド レスト ユア ヘッド オン イット。プレイス ユア トップ ハンド オン ザ マット イン フロント オブ ユア チェスト フォー スタビリティ。

体幹を使って安定させてください。パワーハウス全体がバランスを保つために働くべきです。上の脚を腰の高さに持ち上げましょう。

Engage your core to stabilize. Your whole Powerhouse should be working to keep you balanced. Now lift your top leg to hip height.

エンゲージ ユア コア トゥー スタビライズ。ユア ホール パワーハウス シュッド ビー ワーキング トゥー キープ ユー バランスド。ナウ リフト ユア トップ レッグ トゥー ヒップ ハイト。

上の脚を前に2回パルスしてスイングし、次に後ろにスイングします。胴体は完全に静止させてください。脚だけが動きます。

Swing your top leg forward with a double pulse, then swing it back behind you. Keep your torso completely still — only the leg moves.

スウィング ユア トップ レッグ フォワード ウィズ ア ダブル パルス、ゼン スウィング イット バック ビハインド ユー。キープ ユア トーソー コンプリートリー スティル — オンリー ザ レッグ ムーヴズ。

体幹をもっとしっかり固定する必要があるということです。胴体を固い柱のように考えてください。脚は股関節から独立して動きます。

That means you need to brace your core more. Think of your trunk as a solid column. The leg moves independently from the hip joint.

ザット ミーンズ ユー ニード トゥー ブレイス ユア コア モア。シンク オブ ユア トランク アズ ア ソリッド コラム。ザ レッグ ムーヴズ インディペンデントリー フロム ザ ヒップ ジョイント。

プランクの時間です。ピラティスで最も効果的な全身エクササイズのひとつです。

Time for the Plank. This is one of the most effective full-body exercises in Pilates.

タイム フォー ザ プランク。ディス イズ ワン オブ ザ モースト エフェクティブ フルボディ エクササイズズ イン ピラティス。

形は似ていますが、ピラティスではパワーハウスの活性化、肩甲骨の位置、頭からかかとまでのアライメントを重視します。

The form looks similar, but in Pilates we emphasize Powerhouse engagement, shoulder blade placement, and alignment from head to heels.

ザ フォーム ルックス シミラー、バット イン ピラティス ウィー エンファサイズ パワーハウス エンゲージメント、ショルダー ブレイド プレイスメント、アンド アラインメント フロム ヘッド トゥー ヒールズ。

良いですね。おへそを脊椎に向けて引き上げましょう。骨盤が下がったり上がったりしないように。床を自分から押し離すイメージで。

Good. Now draw your navel up toward your spine. Don't let your hips sag or pike up. Think of pushing the floor away from you.

グッド。ナウ ドロー ユア ネイブル アップ トゥワード ユア スパイン。ドント レット ユア ヒップス サグ オア パイク アップ。シンク オブ プッシング ザ フロア アウェイ フロム ユー。

尾骨を少し巻き込んでお腹を持ち上げるイメージで。また、内ももを使って締めると深層体幹が活性化します。

Think of tucking your tailbone slightly and lifting your belly. Also, engage your inner thighs — squeezing them together activates your deep core.

スィンク オブ タッキング ユア テールボーン スライリー アンド リフティング ユア ベリー。 オールソー、 エンゲージ ユア インナー サイザー。 スクイージング ゼム トゥゲザー アクティベイツ ユア ディープ コア。

20秒から始めて徐々に増やしましょう。時間より質が大切です。フォームが崩れたら下ろして休んでください。

Start with 20 seconds and build up. Quality is more important than duration. If your form breaks, come down and rest.

スタート ウィズ トゥエンティー セカンズ アンド ビルド アップ。 クオリティー イズ モア インポータント ザン デュレーション。 イフ ユア フォーム ブレイクス、 カム ダウン アンド レスト。

マーメイドストレッチをやりましょう。体の横全体を開く美しいサイドベンディングエクササイズです。

Let's do the Mermaid stretch. It's a beautiful side-bending exercise that opens up the entire side body.

レッツ ドゥー ザ マーメイド ストレッチ。 イッツ ア ビューティフル サイド ベンディング エクササイズ ザット オープンズ アップ ジ エンタイヤ サイド ボディー。

脚を右側に折りたたんで座ってください。人魚の尾のように。右腕を横に伸ばし、左手はマットに置きます。

Sit with your legs folded to your right side, like a mermaid's tail. Extend your right arm out to the side and place your left hand on the mat.

シット ウィズ ユア レッグズ フォールデッド トゥー ユア ライト サイド、 ライク ア マーメイドズ テール。 エクステンド ユア ライト アーム アウト トゥー ザ サイド アンド プレイス ユア レフト ハンド オン ザ マット。

吸いながら右腕を上げて左側に伸ばし、体の横に長いアーチを作ります。右肋骨に沿ったストレッチを感じてください。

Inhale and reach your right arm up and over to the left, creating a long arc with your side body. Feel the stretch along your right ribs.

インヘイル アンド リーチ ユア ライト アーム アップ アンド オーバー トゥー ザ レフト、 クリエイティング ア ロング アーク ウィズ ユア サイド ボディー。 フィール ザ ストレッチ アロング ユア ライト リブズ。

両方の坐骨に均等に座り続けてください。体重が移動しないように。ストレッチは傾きではなく長さから来るべきです。

Keep sitting evenly on both sit bones. Don't let your weight shift — the stretch should come from length, not leaning.

キープ シッティング イーブンリー オン ボース シット ボーンズ。 ドント レット ユア ウェイト シフト。 ザ ストレッチ シュッド カム フロム レングス、 ノット リーニング。

はい、脚を左側に折りたたんで反対方向にストレッチしましょう。片側がもう一方より硬いかどうか気づいてみてください。

Yes, fold your legs to the left and stretch the other way. Notice if one side feels tighter than the other.

イエス、 フォールド ユア レッグズ トゥー ザ レフト アンド ストレッチ ジ アザー ウェイ。 ノーティス イフ ワン サイド フィールズ タイター ザン ジ アザー。

サイドプランク、ピラティスではサイドベンドと呼びますが、やってみましょう。右腰を下にして脚を重ねて座ってください。

Let's try the Side Plank — or what we call the Side Bend in Pilates. Start seated on your right hip with your legs stacked.

レッツ トゥライ ザ サイド プランク — オア ワット ウィー コール ザ サイド ベンド イン ピラーティーズ。 スタート シーティッド オン ユア ライト ヒップ ウィズ ユア レッグズ スタックト。

はい、右手を右肩の真下に。次にサイドプランクに押し上げて、骨盤をマットから持ち上げましょう。

Yes, right hand directly under your right shoulder. Now press up into a side plank, lifting your hips off the mat.

イエス、ライト ハンド ダイレクトリー アンダー ユア ライト ショルダー。 ナウ プレス アップ イントゥー ア サイド プランク、リフティング ユア ヒップス オフ ザ マット。

肩に沈み込まないようにしてください。マットを押し離し、肩甲骨を下に引きましょう。腹斜筋から持ち上げるイメージで。

Make sure you're not collapsing into your shoulder. Push the mat away and keep your shoulder blade pulled down. Think of lifting from your obliques.

メイク シュア ユアー ノット コラプシング イントゥー ユア ショルダー。 プッシュ ザ マット アウェイ アンド キープ ユア ショルダー ブレイド プルド ダウン。 スィンク オブ リフティング フロム ユア オブリークス。

もちろんです！前腕で支えるバージョンにしましょう。手首への負担を減らしながら体幹と腹斜筋はしっかり使えます。

Absolutely! Come down to your forearm instead. That takes the pressure off your wrist while still working your core and obliques.

アブソルーテリー！ カム ダウン トゥー ユア フォアアーム インステッド。 ザット テイクス ザ プレッシャー オフ ユア リスト ワイル スティル ワーキング ユア コア アンド オブリークス。

素晴らしい。次に骨盤をマットに向かって下ろし、また持ち上げてみてください。それがサイドベンドの動きです。

Great. Now try dipping your hip down toward the mat and lifting it back up. That's the Side Bend motion.

グレイト。 ナウ トゥライ ディッピング ユア ヒップ ダウン トゥワード ザ マット アンド リフティング イット バック アップ。 ザッツ ザ サイド ベンド モーション。

レッグプルフロントをやりましょう。脚を持ち上げるプランクのような動きです。プランクポジションから始めてください。

Now we'll do the Leg Pull Front — it's like a plank with leg lifts. Start in your plank position.

ナウ ウィール ドゥー ザ レッグ プル フロント — イッツ ライク ア プランク ウィズ レッグ リフツ。 スタート イン ユア プランク ポジション。

良いですね。骨盤を動かさずに、右足をマットから数センチ持ち上げてください。

Good. Now without shifting your hips, lift your right foot off the mat a few inches.

グッド。 ナウ ウィズアウト シフティング ユア ヒップス、リフト ユア ライト フット オフ ザ マット ア フュー インチズ。

それがチャレンジです。深層体幹を使って骨盤を完全に水平に保ちましょう。腰にコップの水を置いているイメージで。

That's the challenge. Engage your deep core to keep your pelvis completely level. Imagine you have a cup of water on your lower back.

ザッツ ザ チャレンジ。 エンゲージ ユア ディープ コア トゥー キープ ユア ペルビス コンプリートリー レベル。 イマジン ユー ハブ ア カップ オブ ウォーター オン ユア ローワー バック。

脚を持ち上げながら支持脚で少し後ろに揺れてかかとで押しましょう。前に戻って入れ替えます。

Now rock slightly back on your supporting foot as you lift the other leg. Push through your heel. Then come forward and switch.

ナウ ロック スライトリー バック オン ユア サポーティング フット アズ ユー リフト ジ アザー レッグ。 プッシュ スルー ユア ヒール。 ゼン カム フォワード アンド スウィッチ。

その通り。だからこれは全身エクササイズなのです。腕、体幹、臀部、脚、ふくらはぎがすべて同時に使われています。

Exactly — that's why it's a full-body exercise. Arms, core, glutes, legs, and calves are all engaged simultaneously.

イグザクトリー — ザッツ ワイ イッツ ア フル-ボディ エクササイズ。 アームズ、 コア、 グルーツ、 レッグズ、 アンド カーヴズ アー オール エンゲージド サイマルテニアスリー。

サイドライイングの内もも持ち上げをやりましょう。右側を下にして横になり、左足を右脚の前に置いてください。

Let's do the Side-Lying Inner Thigh Lift. Lie on your right side with your left foot planted in front of your right leg.

レッツ ドゥ ザ サイド-ライング インナー サイ リフト。 ライ オン ユア ライト サイド ウィズ ユア レフト フット プランテッド イン フロント オブ ユア ライト レッグ。

その通りです。次に下の脚を天井に向けて持ち上げてください。高く上げる必要はありません。数センチで十分です。

Exactly. Now lift your bottom leg up toward the ceiling. It doesn't need to go high — just a few inches.

イグザクトリー。 ナウ リフト ユア ボトム レッグ アップ トゥワード ザ シーリング。 イット ダズント ニード トゥ ゴー ハイ — ジャスト ア フュー インチズ。

内もも、つまり内転筋をターゲットにしているからです。見落とされがちですが、骨盤の安定性に欠かせない筋肉です。

That's because you're targeting the inner thigh — the adductor muscles. They're often neglected but they're crucial for pelvic stability.

ザッツ ビコーズ ユアー ターゲティング ジ インナー サイ — ジ アダクター マッスルズ。 ゼイアー オフン ネグレクテッド バット ゼイアー クルーシャル フォー ペルヴィック スタビリティ。

とてもよくあることです。ほとんどの人は外ももに集中しがちです。ゆっくり10回上げ下ろししましょう。可動域より質を大切に。

That's very common. Most people focus on the outer thighs. Lift and lower slowly for 10 repetitions. Quality over range of motion.

ザッツ ベリー コモン。 モースト ピーポー フォーカス オン ジ アウター サイズ。 リフト アンド ロウワー スローリー フォー テン レペティションズ。 クオリティ オーバー レンジ オブ モーション。

その燃焼感はしばらく使っていなかった筋肉につながっている証拠です。これらの筋肉は骨盤底筋ともつながっています。

That burn means you're connecting with muscles you haven't used in a while. These muscles also connect to your pelvic floor.

ザット バーン ミーンズ ユアー コネクティング ウィズ マッスルズ ユー ハヴント ユーズド イン ア ワイル。 ディーズ マッスルズ オールソー コネクト トゥ ユア ペルヴィック フロア。

ピラティス流のプッシュアップで締めくくりましょう。マットの後ろに立って、まっすぐ中心を保ってください。

Let's finish with the Push-Up — the Pilates way. Stand at the back of your mat, tall and centered.

レッツ フィニッシュ ウィズ ザ プッシュアップ — ザ ピラティス ウェイ。スタンド アット ザ バック オブ ユア マット、トール アンド センタード。

脊椎を丸めながら下り、手をマットの上を歩かせてプランクに、腕立て伏せを3回、手を戻して巻き上がります。

Roll down through your spine, walk your hands out along the mat into a plank, do three push-ups, then walk your hands back and roll up.

ロール ダウン スルー ユア スパイン、ウォーク ユア ハンズ アウト アロング ザ マット イントゥ ア プランク、ドゥ スリー プッシュアップス、ゼン ウォーク ユア ハンズ バック アンド ロール アップ。

脊椎のアーティキュレーション、ハムストリングスの柔軟性、体幹のコントロール、上半身の筋力を組み合わせています。完璧な仕上げのエクササイズです。

It combines spinal articulation, hamstring flexibility, core control, and upper body strength. It's the perfect finishing exercise.

イット コンバインズ スパイナル アーティキュレーション、ハムストリング フレキシビリティ、コア コントロール、アンド アッパー ボディ ストレングス。イッツ ザ パーフェクト フィニッシング エクササイズ。

できれば伸ばしたままにしてみてください。ただし、ハムストリングスが硬ければ少し曲げても大丈夫です。優先すべきは脊椎のアーティキュレーションです。

Try to keep them straight if you can, but a slight bend is fine if your hamstrings are tight. The priority is articulating through your spine.

トライ トゥ キープ ゼム ストレイト イフ ユー キャン、バット ア スライト ベンド イズ ファイン イフ ユア ハムストリングス アー タイト。ザ プライオリティ イズ アーティキュレーティング スルー ユア スパイン。

一歩一歩丁寧に。各ステップは正確でコントロールされたものに。次に肘を体に近づけて腕立て伏せを3回行いましょう。

Take your time with each step. Each hand walk should be precise and controlled. Now do three push-ups, keeping your elbows close to your body.

テイク ユア タイム ウィズ イーチ ステップ。イーチ ハンド ウォーク シュッド ビー プリサイス アンド コントロールド。ナウ ドゥ スリー プッシュアップス、キーピング ユア エルボーズ クロース トゥ ユア ボディ。

今日はプランクからサイドプランクへの流れです。1つの形で全身を鍛えます。

Today's flow connects Plank to Side Plank. Full-body strength in one shape.

トゥデイズ フロー コネクツ プランク トゥ サイド プランク。フルボディ ストレングス イン ワン シェイプ。

ハイプランクから。肩は手首の真上、体は1本の長いラインです。

Start in high plank: shoulders over wrists, body in one long line.

スタート イン ハイ プランク：ショルダーズ オーバー リスツ、ボディ イン ワン ロング ライン。

尾骨を軽く巻き込み、下腹部を入れると全体が持ち上がります。

Tuck your tailbone slightly and engage the lower abdominals — it lifts everything up.

タック ユア テールボーン スライトリー アンド エンゲージ ザ ローワー アブドミナルズ — イット リフツ エブリシング アップ。

次に右手を肩の真下にし、右足の外側のエッジに体重を乗せます。

Now stack your right hand under your shoulder. Roll onto the outer edge of your right foot.

ナウ スタック ユア ライト ハンド アンダー ユア ショルダー。ロール オントゥ ジ アウター エッジ オブ ユア ライト フット。

腹斜筋とバランスが同時に求められます。上の腕は天井へ伸ばしましょう。

It demands oblique strength and balance at the same time. Reach your top arm to the ceiling.

イット ディマンズ オブリーク ストレングス アンド バランス アット ザ セイム タイム。リーチ ユア トップ アーム トゥ ザ シーリング。

はい、下の膝をマットにおけば良いです。鍛えるのが目的、無理は禁物です。

Yes — bottom knee on the mat is a great option. We're building, not breaking.

イエス — ボトム ニー オン ザ マット イズ ア グレイト オプション。ウィーアー ビルディング、ノット ブレイキング。

3呼吸キープしてからプランクを通って反対側へ流れます。

Hold for three breaths, then transition through Plank to the other side.

ホールド フォー スリー ブレッツ、ゼン トランジション スルー プランク トゥ ジ アザー サイド。

今日は「ティーザー」に向けて練習します。ピラティスの象徴的なエクササイズです。

Today we'll work toward the Teaser. It's one of the most iconic Pilates moves.

トゥデイ ウィール ワーク トゥワード ザ ティーザー。イッツ ワン オブ ザ モースト アイコニック ピラティス ムーブズ。

段階的に作っていきます。まず仰向けで膝を立て、足は平らに。

We'll build it in stages. First, lie on your back with knees bent, feet flat.

ウィール ビルド イット イン ステージズ。ファースト、ライ オン ユア バック ウィズ ニーズ ベント、フィート フラット。

坐骨の少し後ろでバランスをとり、もも裏を持って支えます。

Curl up to balance behind your sit bones. Hold your thighs for support.

カール アップ トゥ バランス ビハインド ユア シット ボーンズ。ホールド ユア サイス フォー サポート。

深層体幹が働いている証拠です。片脚ずつ長く伸ばしてみましょう。

That's the deep core firing. Now extend one leg long, then the other.

ザッツ ザ ディープ コア ファイアリング。ナウ エクステンド ワン レッグ ロング、ゼン ジ アザー。

Vの形を保ったまま呼吸できるようになってから離してください。急がなくていいです。

Only when you can hold the V shape with breath under control. No rush.

オンリー ウェン ユー キャン ホールド ザ ヴィー シェイプ ウィズ ブレス アンダー コントロール。ノー ラッシュ。

両腕を脚と平行に前へ伸ばし、胸は引き上げたまま保ちます。

Reach your arms forward parallel to your legs. Keep the chest lifted.

リーチ ユア アームズ フォワード パラレル トゥ ユア レッグズ。キープ ザ チェスト リフテッド。

今は3呼吸で十分です。フォームは週を重ねて整っていきます。

Three steady breaths is plenty for now. The shape gets cleaner over weeks.

スリー ステディ ブレッツ イズ プレンティ フォー ナウ。 ザ シェイプ ゲッツ クリーナー オーバー ウィークス。

今日の流れはロールダウン・トゥ・スタンディング。優雅で全身を使うシークエンスです。

Today's flow is the Roll Down to Standing. It's a graceful full-body sequence.

トゥデイズ フロー イズ ザ ロール ダウン トゥ スタンディング。 イッツ ア グレイスフル フルバディ シークエンス。

腰幅で立ち、両腕は体の横に下ろします。

Stand tall, feet hip-width apart, arms hanging by your sides.

スタンド トール、 フィート ヒップウィズ アパート、 アームズ ハンギング バイ ユア サイズ。

吸って、頭頂から上に長く伸びます。

Inhale, lengthen up through the crown of your head.

インヘイル、 レングスン アップ スルー ザ クラウン オブ ユア ヘッド。

はい、軽くあごを引くと首が長く保てます。

Yes, a soft chin tuck keeps the neck long.

イエス、 ア ソフト チン タック キープス ザ ネック ロング。

吐きながらあごをうなずき、背骨を1つずつ床に向かって丸めていきます。

Exhale, nod your chin down and roll your spine vertebra by vertebra toward the floor.

エクスヘイル、 ノッド ユア チン ダウン アンド ロール ユア スパイン バータブイ バータブラ トワード ザ フロア。

もも裏の柔軟性に合わせて。手は床につかなくて構いません。

Wherever your hamstrings allow. Hands don't need to touch the floor.

ウェアエバー ユア ハムストリングス アラウ。 ハンズ ドント ニード トゥ タッチ ザ フロア。

底で吸い、吐きながら下の背骨から順番に積み上げ直します。

Inhale at the bottom. Exhale, build the spine back up — bottom vertebrae first.

インヘイル アット ザ ボトム。 エクスヘイル、 ビルド ザ スパイン バック アップ — ボトム バータブレア ファースト。

良いイメージです。5回繰り返し、丁寧にゆっくりと行いましょう。

Beautiful image. Five complete rolls, slow and considered.

ビューティフル イメージ。 ファイブ コンプリート ロールズ、 スロー アンド コンシダード。